الهرم الغذائي الصحي

الهرم الغذائي

 

          قام قسم الصحة والخدمات البشرية   ( DHHS )   الأمريكي مؤخرا بتطوير هذه الوسيلة (1992م) لتعليم الناس كيف يستطيعون أن يقوموا بتطوير نظام الغذاء والصحة في نفس الوقت .

بإمكاننا استخدام هرم المجموعات الغذائية كدليل للمساعدة في التأكد من تناولنا الأطعمـة من كل مجموعه غذائية بالكميات الصحيحة يومياً .

يوضح  الهرم الغذائي ماذا علينا أن نأكل وما هي الكمية المناسبة .

باختصار …  الإكثار من تناول الحبوب والخضراوات والفواكه ، والإقلال نسبياً من تناول الحليب واللحوم ان الدليل ينصحنا بأن نضع هدفنا ( تحديد عدد الحصص الغذائية لكل يوم والحد من تناول الدهون والسكريات)  . وهذا له صلة بالمحافظة على الصحة والإقلال من الإصابة بالإمراض التي لها علاقة بزيادة تناول الغذاء أو عدم الموازنة في تناول الغذاء .

فلو نظرنا للهرم فهو شبيه بشكل المثلث له قاعدة كبيرة تصغر كلما اتجهنا الى أعلى ، وعادة القاعدة تشكل الجزء المهم .

 فماذا نرى في قاعدة الهرم ؟

(1)               نرى مجموعه الخبز والحبوب ..

 معنى ذلك علينا الإكثار منها لأنها تحتوي على النشويات المولدة للطاقة والجسم لكي يقوم بأنشطته الداخلية والخارجية ( سواء نائما أو مستيقظاً ) فهو بحاجة للطاقة بصوره مستمرة .

ملاحظة ..

التذكير بأن المواد الكربوهيدراتية لا تسبب السمنة بحد ذاتها بل الإكثار منها هو السبب.

فما هي احتياجاتنا من تلك المواد ( الموجودة في هذه المجموعة ) ؟

احتياجاتنا من الخبر والحبوب ( 6-11 حصة )  .

 الحصة – هي المقدار

والحصة قد تكون مساوية ..

شريحة توست = ربع رغيف عربي = ثمن الرغيف الكبير .

4 حبات بسكويت شاي = ثلاث أرباع كوب كورن فليكس .

نصف كوب رز مطبوخ = نصف كوب مكرونة مطبوخة = نصف كوب هريس .

مع تشجيع تناول الخبز الأسمر والحبوب الكاملة والبعد عن المنتجات المالحة .

ملاحظة ..

 عدم النظر الى عدد الحصص على انه كثير فرغيف الخبز مثلا يساوي 8 حصص .

(2)  يلي ذلك مجموعة الخضروات ( على يسار وسط الهرم) .

          وهي مصدر جيد للألياف والفيتامينات والعناصر المعدنية وتسهل طرد الفضلات الغذائية وتمنع الإمساك مع التركيز على الخضروات الخضراء والمحتوية على ملح الحديد . وينصح بتناول ( 3-5) حصص .

والحصة تساوي .

واحد كوب خضار طازجة (كالسلطة ) = نصف كوب خضار مطبوخة

نصف كوب عصير (طماطم ، جزر ) .

ملاحظة ..

يفضل تناول الخضروات الطازجة مع مراعاة غسلها جيداً .

(3)   ثم مجموعة الفواكه ( على يمين وسط الهرم ):

وهي أيضاً مصدر جيد للألياف والفيتامينات والعناصر المعدنية بالإضافة الى السكريات وينصح بتناول (2-4) حصص فى اليوم مع زيادة الفواكه الطازجة والتقليل من العصائر والفواكه المحفوظة .

والحصة تساوي :-

حبة فاكهه متوسطة = حبتان صغيرتان مشمش .

نصف موزة =  2.م.ك. زبيب .

ربع شمام = نصف كوب عصير .

15 حبة عنب ما يقارب نصف كوب .

( 4 ) مجموعة اللحوم والبيض والبقوليات والجوزيات :

وهي على يمين أعلى الهرم وهذه المجموعة مصدر جيد من البروتين ذي النوعية الحيوية العالية ( إذا كانت من المصادر الحيوانية ) ومجموعة فيتامينات (ب) خاصة (ب12) والحديد والزنك . وهي تشمل البيض ولحوم الدواجن والأغنام والأبقار والأسماك وكذلك البقوليات كالحمص والعدس والفول والفاصوليا والجوزيات بأنواعها والبقوليات والجوزيات غنية بكمية البروتين وكذلك المغنيسيوم على الرغم من ان البروتين النباتي أقل جودة من البروتين الحيواني .

وينصح بتناول ( 2-3 ) حصص فى اليوم  .

الحصة تساوي  بيضه = ربع كوب تونة .

(2.م.ك) زبده الفول السوداني = 30 جرام لحم ( ضأن – سمك – دجاج ) بحجم البيضة نصف كوب( بازلاء أو فول أو عدس ) .

( 5 ) مجموعة الحليب ومنتجاته :

وهي على يسار أعلى الهرم وبالرغم من أن هذه المجموعة تحتوي على بروتين كاللحوم الا إنها تميزت عنها باحتوائها الكالسيوم وينصح بتناول (2-3 ) حصص مع التركيز على المنتجات قليلة الدسم .

الحصة = 1 كوب لبن = 1 كوب حليب = 1 كوب زبادي .

2.م لبنة = 30 جرام جبنه (بحجم علبه الكبريت) = ثلث كوب حليب بودرة .

ملاحظة ..

التأكيد على ان التنويع فى الأطعمة ضمن المجموعة الواحدة ضروري لأن الاقتصار على نوع واحد من أطعمة المجموعة يؤدي إلى نقص فى عناصر غذائية محددة غير متوفرة في هذا الطعام بتركيز عال فاليود مثلاً متوفر فى الأسماك لكنه قليل فى اللحوم الحمراء وكذلك فإن اللحوم الحمراء غنية بالزنك والحديد إذا ما قورنت بالسمك والدجاج ، كما إن الجوزيات تزود الجسم بالمغنيسيوم والبوتاسيوم .

وفى أعلى الهرم وضعت الدهون والزيوت والسكر والحلويات مع الإشارة إلى تقليل تناولها .